肩や首のコリの“点”が、こめかみや後頭部へ離れた場所に痛みを飛ばすことがあります。これがトリガーポイント。場所を見つけ、強すぎないケアと姿勢のリセット＋頭痛体操で、緊張型頭痛はかなり楽になります。
これ、緊張型かも？（自己チェック）
- 片側/両側のしめつけ・重い痛み（ズキズキは弱い）
- 肩/首のこりと同時に悪化しやすい
- 光・音の苦手はあっても吐き気は少ない
- 作業やストレスで悪化、入浴や睡眠で軽くなる
よくある「コリの点」と広がる痛み
| 筋 | 場所の目安 | 広がる痛みの典型 | 安全なセルフケアの指針 |
|---|---|---|---|
| 後頭下筋群 | 後頭骨のすぐ下、うなじの奥 | 後頭部〜頭頂「帽子の縁」様 | 温め→指腹でやさしく30–45秒、1–2セット/側。うつ伏せで強圧は避ける |
| 僧帽筋上部 | 肩〜首の付け根（肩こりの定番） | 側頭部・耳の上・首筋 | 座位で肩を下げ、指腹で軽圧。痛み5/10未満を目安 |
| 胸鎖乳突筋（SCM） | 耳の前から鎖骨へ斜めに走る帯 | こめかみ・目の奥・頬 | つまみ揉みは避け、端を支える程度に。めまい感が出たら中止 |
| 側頭筋/咬筋 | こめかみ〜ほお骨の上 | こめかみ・側頭部 | 歯の食いしばりを意識してオフ。舌を上顎に軽く当てるリラックス位 |
今日の対処（安全版セルフケア）
- 温める：蒸しタオルやシャワーで2〜3分。
- 優しい点圧：指腹で30–45秒、痛み5/10未満。左右1–2セット。
- 姿勢リセット90秒：椅子の背にもたれ、肩を落として呼吸をゆっくり。
- 仕上げに「頭痛体操」：下のリンク先を見ながら無理のない範囲で1セット。
強揉み/長時間/器具の強圧は炎症を悪化させることがあります。翌日に痛みが増える場合は中止し、方法を見直しましょう。
頭痛体操の取り入れ方（外部PDF）
日本頭痛協会監修の頭痛体操は、こりをやさしく解き、痛みを広げにくい姿勢づくりに役立ちます。
まずは1日1〜2回・5分以内から。痛みが強い日は動きが小さくてもOKです。
- 首を反らしすぎない・めまい感が出たら一旦中止
- 痛み5/10未満を目安に、呼吸を止めない
- 続ける日は短く・回数少なめでもOK（“毎日少し”が効きます）
薬の使い方（やりすぎ注意）
市販薬（アセトアミノフェン/NSAIDs）は必要なときだけ、適正量で。増えがちなときは、薬剤使用過多（MOH）に要注意です。
再発を減らす設計（デスク・生活）
- 30–45分ごとに小休止（タイマー推奨）
- 肘は体側に寄せる・キーボードを近くに
- 画面の上端＝目線・椅子はややリクライニング
- 睡眠：就寝/起床を一定に、寝具を見直す
- 運動：週3回・20〜30分の有酸素＋肩甲帯の軽い筋トレ
うまくいかないときの見直しポイント
圧が強すぎない？
「心地よい圧」まで下げる。
時間が長すぎない？
30–45秒×1–2セットで十分。
姿勢のクセ
肩すくめ・前のめりを意識してOFF。
当院オンライン受診の目安
- セルフケアと市販薬でも反復する／生活に支障が出ている
- 肩首のこりが強く、トリガーポイントが何度も再燃する
- 薬の回数が増えがちで、MOHが心配
受診後はカルテIDを発行し、患者さま専用の頭痛日誌フォームをご案内。日誌をもとに生活＋薬＋ケアを個別に設計します（AI分析/グラフ化はIDのある方限定）。
当院オンライン頭痛外来の流れ
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日誌をもとに診察
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頭痛日誌サンプルもご用意しています。当院では頭痛日誌をGoogleフォームで提出いただき、集計＆解析して診療に役立てています。
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